Foulée médio-pied : techniques et avantages
Qu'est-ce que la foulée médio-pied ?
L'un des éléments les plus importants dans le running, c'est la foulée ! 🏃 Plus exactement, la façon dont le coureur va poser son pied sur le sol, on parle d'attaque du pied. 🦶 En effet, on comprend aisément que mal poser son pied, ou plutôt avoir une foulée qui ne nous correspond pas, peut causer des douleurs, des pathologies à terme, avec la répétition des chocs. La pose du pied, c'est un peu le planté du bâton en ski !
Ah, la foulée médio-pied (ou foulée naturelle) une technique de course qui va donner une toute nouvelle dimension à ton expérience running ! 🤩 Plutôt que de marteler le sol avec tes talons, imagine te lancer dans une foulée où ton pied (et tes orteils) se pose délicatement au sol, répartissant harmonieusement le poids sur toute sa surface.
C'est ça, la magie 🪄 de la foulée médio-pied. La foulée médio-pied est en fait une technique de course à pied qui implique un impact au sol où le poids du corps est réparti de manière équilibrée sur le milieu du pied, sous la voûte plantaire, par opposition à l'attaque talon.
Cette approche s'appuie sur l'anatomie naturelle du pied, où la zone médio-pied, avec la voûte plantaire, est conçue pour absorber et redistribuer les forces de manière optimale lors d’un run ou d’un 👉 trail. Là où l'attaque talon va générer une forte onde de choc qui se propage dans toute la jambe, jusque dans le dos, car l'impact ne se fait pas sous le centre de gravité du coureur. En effet, à l'origine l'homme est naturellement fait pour marcher, pour courir, pour se déplacer, notamment pour chasser. Et à cette époque-là, autant dire que les chaussures avec drop de 8mm, amorti de 25mm et une semelle, ça n'existait pas encore.
💡 Anatomie et fonctionnement de la foulée médio-pied : pour t’éclairer un peu sur son fonctionnement, la foulée médio-pied sollicite principalement les muscles du mollet, du pied et de la cheville. Lorsque le pied entre en contact avec le sol, la charge est répartie sur la partie médiane du pied, permettant une absorption des chocs plus efficace et une transition fluide vers la propulsion.
Finalement, tout cela n'est qu'une question d'inclinaison du pied, mais cette inclinaison à un rôle majeur sur la suite car elle te permettra d'économiser de l'énergie, d'accélérer la cadence de tes pas, de faire de plus petits pas, on parle aussi de foulée minimaliste.
Avantages de la foulée médio-pied
Pour courir, la foulée médio-pied présente de multiples avantages 👍 par rapport à d'autres types de foulées, ce qui en fait une technique prisée par de nombreux coureurs, traileurs et athlètes, notamment lorsqu'on attaque les courses longue distance.
Pour cette raison, de plus en plus de marques créent des modèles de chaussures à faible drop (privilégiant un changement de foulée, vers une foulée médio-pied).
Réduction des impacts et prévention des blessures
En adoptant une foulée médio-pied, les forces sont réparties sur l'ensemble du pied, soulageant ainsi les articulations, notamment les genoux et les muscles. Cela peut contribuer à prévenir les blessures courantes telles que les entorses, les tendinites et les fractures de stress. Fini les blessures ennuyeuses qui t’éloignent des sentiers ! 🤕
Amélioration de l'efficacité de la foulée
Avec une foulée médio-pied, tu deviens le maître de la piste. En favorisant une propulsion plus dynamique et une transition plus fluide entre les phases de soutien et d'oscillation, la foulée médio-pied aide à améliorer l'efficacité de la course et à optimiser tes performances, tant sur le plan de la vitesse⚡que de l'endurance.
Comment adopter la foulée médio-pied ?
Transition vers la foulée médio-pied
Là, c'est du cas par cas. Les études ne montrent pas des gains substantiels sur un changement de foulée, par contre en général, un coureur en attaque talon qui possède des problèmes récurrents aux genoux, au dos, aux hanches, aux tibias, etc. pourrait retrouver du confort à essayer de passer en attaque médio-pied.
Tu souhaites passer au niveau supérieur avec la foulée médio-pied ? Pas de panique ! La transition d'une foulée talon à une foulée médio-pied nécessite beaucoup de temps et de patience. Courir en médio-pied ne s’apprend pas du jour au lendemain, cela représente un gros travail sur son corps et ses appuis, mais te permettra de te sentir plus léger. Alors voici quelques conseils pratiques pour faciliter cette transition !
1️⃣ La progressivité.
Commence par des séances d'entraînement de courte durée en foulée médio-pied, en alternant avec ta technique de course habituelle. Petit à petit, augmente la durée et l'intensité des séances en foulée médio-pied au fil du temps. Lors du changement de foulée, tu remarqueras très rapidement le travail sur le mollet et potentiellement l'arrivée de douleur au tendon d'Achille (signe de la nécessité d'une transition lente).
2️⃣ Le renforcement musculaire.
Pour être au top avec la foulée médio-pied, renforce les muscles du pied, de la cheville et du mollet par des exercices spécifiques comme les étirements, les élévations de mollets et les exercices de proprioception. Un renforcement adéquat de ces muscles peut faciliter l'adaptation à la foulée médio-pied.
Exercices et pratiques pour la foulée médio-pied
Pour perfectionner ta technique de foulée médio-pied, quelques exercices bien choisis peuvent faire toute la différence.
1️⃣ Marche pieds nus.
Le meilleur contact au sol que tu puisses avoir c'est de marcher pieds nus sur des surfaces variées. Cela peut aider à renforcer les muscles du pied et à améliorer la proprioception, favorisant aussi une foulée médio-pied plus naturelle.
2️⃣ Exercices de renforcement.
Intègre des exercices spécifiques tels que les sauts à cloche-pied, les flexions plantaires et des exercices d'équilibre sur une jambe pour renforcer les muscles impliqués dans la foulée médio-pied et l'attaque avant pied.
👉 NB : Nous pouvons te conseiller quelques livres sur le sujet, tels que : Courir léger de Solarberg Séhel ou Courir pied nus de Ken Bob Saxton & Roy Wallack. 😉 Cela pourra t'apporter quelques fiches en compléments sur le sujet.
Choisir les chaussures adaptées à la foulée médio-pied
Les bonnes chaussures, c'est la clé d'une foulée médio-pied réussie. Voici quelques conseils pour choisir les chaussures adaptées à cette technique !
1️⃣ Amorti et stabilité.
Opte pour des chaussures offrant un amorti modéré et un bon maintien latéral pour accompagner ta foulée naturelle. En général, on part sur des chaussures un peu plus light que les classiques.
2️⃣ Drop minimal.
Préfère des chaussures avec un faible drop voir uniquement un drop zéro, c'est-à-dire une différence de hauteur entre le talon et l'avant-pied réduite. Un drop faible peut favoriser une meilleure transition vers la foulée médio-pied. Là encore, attention à la transition, passer d'un drop 8/10 à un drop zéro n'est pas si simple, il peut y avoir un risque de blessure.
Pour des conseils plus pointus sur les chaussures de trail adaptées à la foulée médio-pied, jette un œil à notre article comment choisir ses chaussures de trail. L'article n'est pas spécialisé sur les chaussures médio-pied mais il te donnera une belle base sur ce qui se fait le mieux sur le marché de la chaussure.
Prévenir les blessures avec la foulée médio-pied
Changer pour une foulée médio-pied, peut aussi être une garantie de sécurité sur les sentiers, pouvant prévenir certaines blessures courantes chez les coureurs et les traileurs. Une foulée plus dynamique et minimaliste qui nous concerne tous. En cas de problèmes réguliers et persistants, nous te conseillerons toujours d'aller consulter, d'avoir un avis extérieur. Voici comment cette technique peut contribuer à réduire les risques de blessures !
1️⃣ Répartition des forces.
En distribuant uniformément les charges sur l'ensemble du pied, la foulée médio-pied limite les contraintes excessives sur les articulations et les muscles, réduisant ainsi les risques de blessures liées à la surutilisation.
2️⃣ Amortissement naturel.
Ton pied, ce héros ! Avec la foulée médio-pied, il devient votre meilleur allié pour absorber les chocs et protéger vos articulations. La zone médio-pied du pied agit comme un amortisseur naturel, réduisant ainsi la pression sur les structures anatomiques sensibles.
Comment la foulée médio-pied peut changer votre pratique du trail ?
Tu es curieux de savoir ce que peut t’apporter la foulée médio-pied sur les sentiers ? Elle peut avoir un impact significatif sur ta pratique du trail, tant sur le plan de la performance que de la prévention des blessures. Voici quelques-uns des avantages, mais aussi des inconvénients à prendre en compte !
✔️ Avantages :
- Stabilité accrue pour affronter tous les terrains sans sourciller.
- Réduction des risques de blessures pour une pratique durable et épanouie du trail.
❌ Inconvénients :
- Une période d'adaptation nécessaire pour maîtriser la technique. En moyenne, il faut compter 1 an pour modifier sa foulée de manière durable.
- Une sensibilité accrue aux terrains accidentés nécessitant une vigilance plus forte.
La foulée médio-pied, c'est plus qu'une simple technique de course, c'est une véritable philosophie. En l'adoptant, tu t'offres une expérience de course optimale et durable, où plaisir et performance se conjuguent à merveille. Et pour trouver les équipements parfaits pour accompagner ta foulée médio-pied, rendez-vous dans la 🛍️ boutique en ligne de Caprin, où conscience et performance se rencontrent !
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